Спорт зал алыспы? Саякатка убакытты жана төлөмдөргө акча короткуңуз келбейби? Идеалдуу чечим үй шартында арыктоо үчүн машыгуу программасы болмок, ал сиздин бүт денеңизди чыңдап, булчуңдарыңызды залда көрсөткөндөн кем эмес эффективдүү көнүгүүлөр аркылуу бекемдейт. Жакшы натыйжага жетүү үчүн сизге каалоо жана бир аз убакыт керек, ал бир нече жуманын ичинде же бир айдын ичинде сымбаттуу фигура жана шайыр бакубат жашоо менен өзүн актайт.
Үйдө машыгууну кайдан баштоо керек
Жакшы натыйжага жетүү үчүн, машыгууңузга акылдуулук менен мамиле кылуу керек, башкача айтканда, бир нече маанилүү аспектилерде даярданыңыз. Келгиле, эң маанилүү нерселерди санап көрөлү:
- Биринчиден, эмнеге жетүүнү каалап жатканыңызды чечиңиз. Бул жалпы салмак жоготуу болсо, анда чуркоо, фитнес жана аркан менен секирүү сыяктуу аэробдук иш-аракеттерди камтышы керек. Эгер дененин айрым бөлүктөрүнүн көлөмүн азайтуу маанилүү болсо, анда алар үчүн максаттуу көнүгүүлөрдү тандоо керек болот.
- Экинчи маанилүү фактор - жүктү аныктоо. Ар бирибиз мүмкүн болушунча тезирээк натыйжа көргүбүз келет, бирок эң башынан эле денеден максималдуу сыгып алуу зыяндуу, ал тургай коркунучтуу. Сиз өзүңүздү ашыкча күчтөп, жүрөк ооруларын жаратып, булчуңдардын чыдагыс оорусунан бир-эки жума иштебей калуу коркунучу бар.
- Үчүнчү нерсеге көңүл буруу керек - бул окуу үчүн жер. Кээде анын жоктугу баштапкы пландарды өткөрүп жиберүүгө жана тез арада баш тартууга себеп болот. Ошондуктан, ал ар дайым сиздин карамагыңызда экенин, селкинчек үчүн орун бергендигин жана морт нерселерден алыс жайгашканын текшериңиз.
- Төртүнчүсү - тамактануу. Анын маанилүүлүгүн, өзгөчө метаболизми жай адамдарда жокко чыгарууга болбойт. Диета эң аз дегенде оңдолушу керек.
- Акыркы нерсе - инвентаризация. Ыңгайлуу болуу үчүн килемче, гантель, фитбол (спорттук топ) сатып алуу сунушталат, бирок килемченин ордуна каалаган тайгаланбаган пол жабууга болот, ал эми гантелдерди суу бөтөлкөлөрү менен алмаштырса болот. Фитболду сатып алууну өз каалооңуз боюнча калтырыңыз.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Көнүгүү программасы үчүн похудеть үй шартында үчүн ким чечет похудеть тез жана эффективное камтууга тийиш эки типтеги машыгуулар: аэробдук жана күч машыгуу. Биринчилери денени жылытууга жана кан айланууну жогорулатууга арналган. Алар зат алмашууну күчөтүп, адамды тердетет жана узак убакытка жакшы аткарганда дененин бардык бөлүктөрүндө байкаларлык салмак жоготууга алып келет. Экинчиси белгилүү булчуң топторуна багытталган. Бул ар бир булчуңдун майлуу катмарын алып салууга жана рельефти иштеп чыгууга, денени "кургатууга" мүмкүндүк берет.
Күч
Көнүгүүлөрдүн бул түрү бодибилдинг менен алектенгендердин баарына популярдуу, анткени ал сулуу булчуң фигурасын түзүүгө жардам берет. Салмактан арылуу жөнүндө сөз болгондо, күч машыгуулары жеке булчуңдарды иштетүү үчүн пайдалуу, бирок булчуңдарыңыз секирик жана чексиз өсүп жатат деп тынчсыздануунун кереги жок. Жок, жакшы жүк аларды подтягивает жана денени ийкемдүү кылат. Күч машыгуунун маңызы - бул салмак менен иштөө (гантелдер, чайнектер, штангалар же дене салмагыңыз). Ар бир түрү n жолу 2ден 5ке чейин жасалат.
Машыгуунун бул түрүн аткарууда өзүңүздү ашыкча жүктөбөшүңүз керек. Жүктөмдү акырындык менен көбөйтүү керек, антпесе байламталар, тарамыштар жана булчуңдар күчтүү растяжкадан жабыркап калышы мүмкүн. Бул сиздин денеңизге ишенимдүү түрдө күч-кубат алууга жана туруктуулукту жогорулатууга мүмкүндүк берет. Ингаляцияны жана дем чыгарууну туура алмаштырыңыз. Үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн программасы негизги күч элементтерин камтыйт, алардын арасында гантелдерди колдонуу менен приседания, стенддик пресс, колду, көкүрөктү жана ийинди иштеп чыгуу.
Аэробика
Күч машыгуусунан айырмаланып, аэробдук көнүгүүлөр бардык булчуң топторун камтыйт. Аларды аткарууда адам кычкылтекти көп сарптап, көп энергия сарптайт. Алардын экинчи аты - кардио машыгуу, анткени алар бүт жүрөк-кан тамыр системасына жакшы жүк берет. Ушул себептен улам, мындай машыгуунун интенсивдүүлүгүн эсептөө абдан маанилүү. Жаңы башталгычтар же баштапкы деңгээлдеги билими бар адамдар биринчи сабактардан эле чарчоо, катуу дем алуу жана буттарын кыймылдата албай калууга алып келбеши керек, анткени адаттан тыш жүрөгүңүзгө оорчулук келтирип жатасыз.
Спорт тренерлери аэробдук көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жүрөктүн кагышына жараша тандоону сунушташат. Бул эң натыйжалуу жана ошол эле учурда коопсуз темпти эсептөөгө мүмкүндүк берет. Сунушталат киргизүү аэробдук көнүгүүлөрдү арыктоо программаларына жумасына үч жолу, кезектешип, күч менен машыгуу. Сиз өзүңүздүн каалооңуз боюнча иштин түрүн тандай аласыз: чуркоо, басуу, бийлөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү же велосипед тебүү.
Интервал
Жакшы физикалык көрсөткүчтөргө жетишүүнүн эң популярдуу ыкмаларынын бири - интервалдык машыгууларды өткөрүү. Алар эс алуу үчүн минималдуу убакыт менен жогорулаган жана төмөндөгөн активдүүлүктүн кезектешин билдирет. Эч нерсе майды мындай ыкмадан жакшы күйгүзбөйт, бирок ал да көп энергияны талап кылат, андыктан баары эле оор жүктү дароо көтөрө албайт. Ал тургай, аэробдук машыгууну чуркоо, секирүү же жогорку же төмөн темпте тебүү аркылуу интервалдык машыгууга айландырса болот.
Үй шартында арыктоо үчүн машыгуу программасын кантип түзүүгө болот
Үй шартында арыктоо үчүн туура иштелип чыккан машыгуу программасы бүт аракеттин жарым ийгилиги болуп саналат. Жетишсиз жана туура эмес жүк натыйжа бербейт, өтө интенсивдүү иштөө ашыкча иштөөгө алып келет. Жакшы машыгуунун үч компоненти боюнча чечим кабыл алуу маанилүү: жыштык, интенсивдүүлүк жана көнүгүүлөрдү тандоо. Баштоо үчүн арыктоо, эң жакшы кезектештирүү ортосунда күч жана аэробдук машыгуу, пайдалануу менен кичинекей салмактагы жабдууларды жана көп сандагы кайталоо. Бул бирдей жүктөмдү жана майдын запастарын дайыма кыскартууну камсыз кылат.
Кандай тартипте аткаруу керек
Жакшы ден соолук жана натыйжалар көз каранды болгон дагы бир маанилүү фактор - ырааттуулук. Үй шартында арыктоо үчүн машыгуу программасына кандай көнүгүүлөр кирбесин, аларды ошол эле тартипте аткарыңыз:
- Жылуу. Көпчүлүгү убакытты текке кетирүү деп эсептеп, андан качышат. Ошол эле учурда, жылытуу абдан маанилүү болуп саналат. Булчуңдарды жана байламталарды жылытат, муундарды жана омурткаларды жаракаттан сактайт. Аны менен ар бир машыгууну баштоо керек, колду интенсивдүү селкинчектерге, ийилүүгө жана бурулуштарга 5-10 мүнөт коротуу.
- Эң кыйын нерсе. Энергияны көп талап кылуучу көнүгүүлөрдү, мисалы, чуркоо, өлүк көтөрүү, отжимания сыяктуу көнүгүүлөрдү машыгуунун башында аткарган жакшы, антпесе кийин аларга күч калбай калат. Кылдаттык менен иштеп чыгуу керек болгон түрлөрү биринчи барышы керек, антпесе, акырында сиз аларды жакшы аткара албай каласыз.
- Булчуң топторуна жүктөө. Жалпы негизги ар дайым биринчи келет, андан кийин түзөтүүчү.
Кантип жүктү туура алмаштыруу керек
Туруктуу салмак жоготууга туура бөлүштүрүлгөн көнүгүү аркылуу жетишүүгө болот. 40-60 мүнөттүк машыгууга тууралоо керек, анткени машыгуунун биринчи жарым саатынан кийин майлар сарпталат. Арыктоо боюнча машыгуу учурунда төмөнкүлөргө көңүл буруңуз:
- Акырындык менен көбөйтүү. Бул жүккө жана интенсивдүүлүккө тиешелүү.
- Ыкмалардын саны. Болбошу керек 5. Келечекте булчуңдар чарчайт.
- Бири-биринен алыс болгон ар кандай булчуң топтору үчүн кезектешип көнүгүүлөр. Мисалы, алгач колдо, андан кийин аркада. Эгер белгилүү бир аймакты жакшы иштеп чыгуу керек болсо, ага басым жасоо менен бир нече ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Жүктөмдү азайтуу. Бул сенин башыңа түшпөсүн. Эгер көнүп калганыңызды сезгенден кийин, көбүрөөк аракет кылыңыз.
Үйдө машыгуу графиги
Арыктоо ылдамдыгы көнүгүүлөрдүн жыштыгына жараша болот. Ар кандай булчуң топторунун иштөөсү үчүн жумасына үч жолу күч машыгуусун жазып, күнүмдүк таблицаны түзүп, режимди сактоо жакшы. Мисалы, дүйшөмбү күнү дененин үстүнкү бөлүгү үчүн көнүгүүлөрдү тандаңыз. Шаршембиде - буттарга басым жасоо, жума күнү - жамбаш жана абс үчүн комплекс. Калган күндөрдү эс алууга же жеңил аэробдук көнүгүүлөргө арнаңыз, күнүнө 15 мүнөттөн баштап, акырындык менен 1-1,5 саатка чейин көбөйөт. Күч менен аэробдук көнүгүүлөрдү бир машыгууда айкалыштыра аласыз, андан кийин жумасына 4 күн коопсуз эс ала аласыз.
Үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Үй шартында арыктоо үчүн компетенттүү окуу программасы бүт денеге, анын ичинде аэробдукка бирдей жүктү камсыз кылышы керек. Бул үчүн бир жарым саат машыгуу жетиштүү. Ашыкча чарчоонун кереги жок, анткени сиз ар дайым жөө жүрүштүн санын жөнгө салып, 5 мүнөттүк эс ала аласыз.Сиздин көнүгүү графигиңиз ысытууну, бир нече негизги көнүгүүлөрдү камтышы керек, ал эми муздатуу өзүңүздүн ишиңизди аяктайт, бул сизге спорттук машыгуудан кийин эс алууга жана күчтү сактоого мүмкүндүк берет.
Жылуу
Жылуу денени жылытуу жана булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн арналган. Эгер жаракат алгыңыз келбесе, белиңизди тытып алгыңыз келбесе, ысытпаган булчуңдарга ашыкча жүк салгыңыз келбесе, андан качпаңыз. Жылытуу үчүн, сиз 15 мүнөттөн ашпаган бир нече дене кыймылын жасай аласыз:
- колдун жана буттун ар кандай селкинчектери;
- секирүү жип;
- жеңил чуркоо;
- колдун жана буттун муундары үчүн айлануу кыймылдары.
Негизги көнүгүүлөр
Дененин негизги күчтөрүн жана арстандын үлүшүн бардык аймактарды иштеп чыгууга арнаш керек. Бул буттар, сандар, жамбаштар, ашказан, колдор. Бул жерде ар бир адам үйдө жасай ала турган негизги көнүгүүлөр:
- приседания;
- бутту капталга салыңыз;
- буттарын артка ыргытуу;
- басуу;
- ийилген;
- колду өйдө жана капталга көтөрүү;
- отжимание.
Салкын
Спортчуларда муздатуу деген термин да бар. Бул машыгуунун аягында аткарылуучу жана 10 мүнөткө чейин созулган көнүгүүлөрдүн комплексин билдирет. Муздатуу максаты - толкунданган абалдан тынчыраак абалга өтүү, булчуңдардан сүт кислотасын чыгаруу жана тамырдын кагышын азайтуу. Салкындатуу үчүн сиз жай чуркоо жасай аласыз, ал басуу жана тартылуу менен аяктайт.
ичке бел үчүн
Белиңизди арыктагыңыз келсе, алдыга жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюу маанилүү. Демек, жалпы кабыл алынган 60 сантиметр нормасы сиздин боюңуз 160 болсо гана туура болот. Бул сиздин белиңиздин айланасы сиздин боюңуздан 100 сантиметрди алып салганда алынган сан экенин билдирет. Ошентип, белиңиз ичке болушу үчүн, сиз өзүңүздүн класстарыңызга төмөнкүлөрдү киргизишиңиз керек:
- Обруч же хула обруч. Снаряддын салмагы маанилүү. Ал кеминде 2 килограмм болушу керек жана аны бир сааттан кем эмес айлантуу керек.
- Эңкейүүлөр. Бул жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү ар кандай вариацияларда (алдыга/артка, оңго/солго) жасалышы мүмкүн.
- Mill. Колдор капталга коюлуп, интенсивдүү селкинчектер жасалат.
Санды жана жамбашты арыктатуу үчүн
Буттар - көптөгөн адамдардын, айрыкча кыздардын, аялдардын жана эркектердин көйгөйлүү бөлүктөрүнүн бири. Целлюлит, минүү бриджи, кенен музоолор – мунун баары оңдоону талап кылат. Төмөнкү тизме бутуңузду жана жамбашыңызды кооз кылууга жардам берет:
- алдыга өпкө;
- каптал өпкө;
- капталга секирүү;
- уурдоо бутту капталдарына чейин жатып абалы;
- гантелдер менен терең приседания.
Курсакты жана капталдарды арыктатуу үчүн
Дене салмагын азайтуунун жалпы схемасы ичтин жана капталдардын көлөмүн азайтууга жардам берет. Бул процесске бул аймакта терини жана булчуңдарды чыңдай турган бир нече көнүгүүлөрдү кошуу менен жардам берсе болот:
- велосипед;
- көтөрүү тулку же скручивание (жакшы жана натыйжалуу фитболдо аткарылат, ага бутту кармап туруу керек);
- ролик тебүү (баштоо үчүн, сиз муну тизеңизден жасай аласыз, белиңизди бүктөй албасыңызды унутпаңыз - ал дайыма түз болушу керек);
- көтөрүп бутту 90 градус бурч боюнча баштапкы абалынан жатып (аткарылган түшүрүү менен бутту, тийбестен полго, ошентип ичтин дайыма чыңалууда).
Колуңузга арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Жабдуу жана жабдыктарсыз бир нече көнүгүүлөр колуңузду кооз кылууга жана аларга тондуу форма берүүгө жардам берет. Ар бири колдун ар кандай бөлүктөрүндө иштейт, ошондуктан аларды машыгуудан машыгууга алмаштырып же баарын бирден жасоо сунушталат:
- отжимание;
- тескери отжимание (бул үчүн сизге керек расняться карата скамейки артыңызда, согнуться чыканактар, ылдый жана көтөрүү тулку);
- көкүрөккө гантелдерди тартуу.
Чоюу
Активдүү жана көбүнчө катаал машыгуу режимин тандап жатканда, көбүбүз сунуп жаткан көнүгүүлөрдү таптакыр унутуп калабыз, бирок алар ошондой эле статикалык мүнөздү эске алуу менен көйгөйлүү аймактарда арыктоо үчүн абдан пайдалуу. Стретчинг сизди ар бир позицияда бир нече секундга созулууга мажбурлайт, бул дененин ар бир клеткасын иштеп чыгууга, ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жана натыйжаны консолидациялоого жардам берет. Йога менен тааныш болгон ар бир адам, ал тургай, негизги денгээлде, билет кандай энергия керектөөчү, башкача айтканда, арыктоо үчүн натыйжалуу, төмөнкү көнүгүүлөр:
- ит ылдый карап;
- активдүү көгүчкөн;
- кобра.